Scheda Palestra 3/4

[bigrispettu]

Ciao, vorrei da chi ne capisce consigli per una scheda da palestra per giocare
centro/ala o estremo...
Per ora sto facenda una scheda per mettere massa, ma mi sa che mi servirebbe pure una buona dieta, infatti sto ingrassando di pancia e nn è il massimo per la velocità..
E' vero che sul sito della federugby se mandi una mail al nutrizionista con tutti i dati ti fa la dieta?'
Grazie!!

[bluffer]

intanto mettere su massa non equivale a mettere su pancia....anzi....
Avendo giocato in quel ruolo, ti consiglio di puntare molto sullo squat a ripetizioni veloci con poco peso e poche ripetizioni con carichi + pesanti.
Leg extension con ripetizioni veloci e 80% circa del massimale caricato. idem per gli aduttori.
Inoltre calf e spinta in pressa completamente distesa, che simula lo squat.
Per finire con la gamba ed i pesi, è straordinario lo squat slanciato, passo in avanti gamba destra, inginocchiarsi toccando terra, e tornare alla posizione di partenza.

La corsa di un'ala non è da basare solo sulla velocità ma pure sulla reattività nei cambi di angolazione e scatto.
Potenziare la gamba in corsa: se abiti in una zona montuosa, o hai vicino delle belle colline: esci, aria aperta e scata su ogni salita, anche la rampa del garage dei vicini di casa, fino ad essere spompato.
Inoltre, in campo, preparati un percorso con coni per preparare scatti a cambio di direzione utilizzando sempre il 100% della potenza.
In ultima, corsa dalla linea di meta ai 25 metri al 60% della potenza, per poi dare tutto quel che hai fino alla fine del campo.....
Con questo allenamento: ridurrai la panza, ti ricresceranno gli addominali che comunque dovrai sollecitare x avere più facilità e agilità di corsa.

No magnar pan poenta e pastasuta a cena!
ovvero, evita i carboidrati a cena, che diverranno lo strato mmolle della tua panza! meno merendine e vino/alcol a cena....eccezion fatta per i 3 tempi

[kaiser]

Bluffer molto simpatico e anche sostanzialmente corretto.
Mancano comunque i presupposti e i prerequisiti, poichè non ti serve correre i 60 metri in 6" netti ma magari dover ripetere spesso, anche senza recupero, dei 30, 40 metri evitando placcaggi e lottando per il mantenimento del possesso.
Fai le cose con calma e buon senso: prima scendi di "panza" e poi davvero lavora sulla corsa, sugli esercizi tecnici di impulso, sugli appoggi, sulla coordinazione e sull'elasticità muscolare; evidentemente anche sulla velocità di contrazione. La palestra la puoi fare dopo, intanto goditi la primavera, gli spazi ampi e l'aria buona (esiste ancora?).
Poi fai attività di corsa balzata, traini ed attività di velocità in generale. Devi anche creare una mentalità da velocista, che i giocatori di rugby generalmente non hanno difficoltà a trovare.
Poi vai pure in palestra.
Un unico consiglio: diffida delle schede e lavori "pret a porter"; fatti seguire da un professionista che abbia dimestichezza col rugby.
Buon lavoro e buon rugby

[bigrispettu]

Grazie a tutti...
Per quanto riguarda la velocità il punto è che ho la progressione ma ancora pecco nello scatto iniziale, spesso più importante della progressione.
Per la pancia dovrei trovare una dieta che nn mi fa perdere tanto peso ma mi fa levare il grasso.
Il mio istrtuttore in palestra mi ha detto che devo correre in modo da avare una frequenza cardiaca di 150 perchè solo così brucio i grassi.
Ora sono 80 Kg giusti, vorrei arrivarei più o meno a 78-79 ma logicamente di muscoli..

[speed]

Ciao, vorrei da chi ne capisce consigli per una scheda da palestra per giocare
centro/ala o estremo...
Per ora sto facenda una scheda per mettere massa, ma mi sa che mi servirebbe pure una buona dieta, infatti sto ingrassando di pancia e nn è il massimo per la velocità..
E' vero che sul sito della federugby se mandi una mail al nutrizionista con tutti i dati ti fa la dieta?'
Grazie!!

Prima di parlare di squat,balzi,traino ect ect quanti anni hai?
Più che massa serve forza,la forza dà anche massa

[bigrispettu]

Ho 23 anni, 1,77 altezza e 80 Kg di peso..

[speed]

sfatiamo il mito che l'attivitò aerobica è utile per dimagrire!!!!!!!
hai mai visto un velocista e un ottocentista o millecinquista da vicino???
bene tutti e 3 sono magri,soltanto che il velocista ha un rapporto peso/potenza maggiore quindi non solo l'attività lunga e lenta faccia dimagrire,ma anche le prove ripetute o l'attività anaerobica ha dei benefici sulla composizione corporea ed inoltre una corretta alimentazione porta i suoi benefici.
per quando riguarda la scheda in palestra inizia con delle ripetizione lente e controllate (3" nella fase eccentrica + 3"nella fase concentrica),questo fa si che le articolazioni si abituino al movimento o meglio al condizionamento,dopo 3 settimane inizia con un lavoro di forza ovvero poche ripetizioni (max 6 ) con il 70% del tuo massimale,dopo 2-3 settimane + 1 di scarico dove verifichi i nuovi massimali,inizi il secondo ciclo di forza,dove le ripetizioni diventano 4.
Dopo di che lavori su esplosività,forza veloce e resistenza veloce
Il tutto dev'essere riportato in campo,pensa che le tue gambe sono il motore,dopo i lavori di forza hai aumentato la cilindrata del motore e devi imparare a gestirlo ovvero devi coordinare i movimenti,è un percorso lungo e difficile ma con l'aiuto di un preparatore atletico CERTIFICATO puoi raggiungere buoni risultati

in bocca al lupo

[kaiser]

Come dice benissimo Speed, è meglio che tu, Bigrispettu, ti rivolga ad un preparatore atletico CERTIFICATO; infatti, qui sul forum, diventa molto difficle entrare nei dettagli ma, soprattutto, rimane scoperta la parte pratica tua: quella del tuo lavoro. Poi, puoi credere a chiunque; perchè qualche fesseria, anche più di qualche, si legge troppo spesso. Poi, Speed, ognuno può dire quello che vuole, ci mancherebbe, ma certe monate sono quelle che ci fanno capire quanto ancora ci sia da fare, culturalmente, nel nostro bellissimo movimento. Se mi vengono a chiedere cosa bisogna fare per gestire bene una società Top 10 rispondo che non lo so perchè non è il mio lavoro e non ho mai studiato niente di specifico; ma anche perchè, onestamente, non posso sapere tutto.
a) sul dimagrimento. Anche se qualcuno dice di no, e porta esempi che non significano niente, ti assicuro che il consumo calorico della corsa è circa il doppio del consumo calorico per attività muscolare;
b) non rapportarti mai ad un atleta mezzofondista. Un giocatore di rugby, ma stiamo parlando dell'elite mondiale, tutt'alpiù può paragonarsi ad un 800ista (per i tempi lasciamo perdere ma per gli aspetti muscolari e psicologici esiste qualche attinenza, evidentemente manca sempre il contatto!)
c) se si pensa che un meccanismo articolare possa venire condizionato in 3 settimane vuol dire che davvero è meglio non leggere altro.
d) l'incremento della forza lo fai con lavori o massimali o submassimali (ma c'è una buona parte della bibilografia mondiale che sul submassimale dissente fortemente)
d) l'attività di body building può certamente andare bene ma anche questo è un aspetto che dovresti discutere prima col tuo coach e poi parlarne cl tuo preparatore. Anche qui le scuole di pensiero sono più di 3; poi ci sono tutti gli adattamenti personali ma questo è ancora, un altro aspetto che si risolve, in palestra, non sul forum.
e) ammetto la mia ignoranza ma non sapevo niente di "resistenza veloce"
f) al di là delle amenità: quando troverai il tuo prepartore vero, non virtuale, chiedi cosa ne pensa lui delle trasformazioni dopo muscolazione; nella mia esperienza professionale e anche agonistica mia le ho sempre fatte e mi hanno sempre giovato. Anche qui ci sono delle deviazioni, più o meno standard, dalla norma.

Cerco di essere più serio: hai toccato, comunque, un argomento importante ma è davvero necessario che tu prenda decisioni con chi poi, dovrà lavorare giornalmente con te: nessuno ti ha ancora detto che un lavoro davvero efficace deve prevedere almeno 4 palestre/settimana (sto parlando del rugby del medio-alto livello nazionale).
Prima del programma palestra, con l'aiuto del tuo coach cerca di darti degli obiettivi a breve, medio e lungo termine; perchè se poi non sei in grado di valutare cosa stai facendo rischi di crearti tante belle illusioni che crollano molto in fretta.
Buon lavoro, buon rugby

[speed]

Le chiacchere stanno a zero!!
Secondo la formula di Arcelli(che probabilmente conosci),il grasso consumato equivale alla distanza percorsa moltiplicato il peso corporeo,diviso 20,ovvero un maratoneta consuma circa 120 - 126 grammi di grasso.....un bel consumo dopo 3 ore di corsa!!!!!!!!
Per quanto riguarda il consumo calorico è molto più alto nella marcia dove non esiste una risposta elastica della muscolatura,ti riccordo che la forza elastica e GRATIS
Per quanto riguarda la forza: carichi del 70% del massimi su atleti NON EVOLUTI è un carico significativo per l'incremento della forza massima.
3 settimane sono più che sufficenti per un condizionamento "articolare",i problemi articolari o meglio tendinei sono prevalentemente causati da errate posture i balzi fatti male,i balzi fatti su terreni duri,la corsa balzata,e spesso anche gli esercizi di "impulso" (le fratture da stress non si contavano più quando in voga c'era quella "scuola"!!!!
purtroppo sono un conoscitore delle varie "scuole di pensiero" vista la mia trascorsa attivita di velocista azzurro!!!
Scusa per il tono,ma in tanti anni di attività ho visto tanta troppa gente smettere con l'attività agonistica per idee folli !!!!!!!
Buon lavoro
ciauz

[kaiser]

Non solo conosco bene Arcelli (non fare mai i nomi, prima o poi qualcuno ti chiederà i diritti d'autore), non solo ho fatto con lui un corso, ma credo anche di conoscere la biomeccanica (ci ho fatto una tesi e ci ho lavorato, in laboratorio, in USA quasi 6 mesi, proprio sui diagrammi stress/strain) e quello che dici è sicuramente vero ma è un dato puntuale (cioè è riferito a quella singola prova, alla quantità netta di lipidi consumati e neppure all'acqua di imbibizione). Poi credo che tu ti possa anche ricordare di quel fisiologo che, dati alla mano, alla lavagna, riusciva a far correre la maratona in meno di 1 ora (mi sembra in 58')...........................................
Io credo che se è necessario ci possiamo sentire in privato anche perchè, probabilmente abbiamo frequentato gli stessi ambienti per molto tempo: tu facevi il velocista e io allenavo il mezzofondo veloce (2 campioni del mondo, un bel gruppo di marocchini che scappò da S.Auità, e qualche giovane italiano. Forse i tuoi tempi sono arrivati dopo perchè sei più giovane di me). Sulle idee folli ti ricordo che nell'atletica italiana sono state fatte (nel mezzofondo) le più belle prestazioni di sempre (evidentemente con dei campioni di base) ma, e concordo con te, spessissimo si sono persi tanti atleti, non talentuosi, che comunque avrebbero potuto ben figurare (solo al livello nazionale e parlo sempre del mezzondo. Forse nella velocità e nei salti era ancora più vero).
Torniamo al nostro giocatore di rugby: quello che intendo io è che mancano troppi dati e per "forum" non si possono creare i presupposti di un lavoro sull'atleta (sempre che sia un atleta o ancora un giocatore). Mi spiego meglio: se il buon Bigri, si allena due volte settimana a rugby non ha senso proporgli la palestra perchè il suo problema rimane ancora la preparazioine specifica del rugby, soprattutto se è un neofita (se invece fosse un ex nazionale piuttosto che un "vecchio" giocatore di top 10 o serie A il discorso sarebbe diverso, perchè le richieste e le necessità sono diverse).
Se Bigri, invece, si ritrova in una società dove il miraggio della prima squadra, serie A o superiore, è qualcosa di spendibile magari nell'arco di un paio d'anni, allora cambia tutto.
Quello che in sostanza dico io, che non cambia molto da quello che dici tu, per lo meno nella ratio, è che lui si deve rapportare con una persona seria, che sia anche il suo preparatore piuttosto che coach.
Tutto lì.
Poi, Speed, che tu sia stato un ottimo velocista non discuto ma che un ottimo velocista debba essere anche un ottimo allenatore non è affatto conseguenziale. Poi, si sa, tra velocisti e mezzofondo non c'è mai stato un gran feeling. E' anche per questo che preferisco un gioco come il rugby (anche se con l'atletica ci ho vissuto bene per più di 15 anni) che accomuna di più e che può esprimere valori morali molto più elevati.

[speed]

Non era mia intenzione farti incazzare o ferirti o solo riportato dei dati.
in quali edizione hai fatto vincere i campionati del mondo?
probabilmente ci conosciamo.Io ho disputato quelli di roma (87),tokio (91) gooteborg (95).
i rapporti sono tra velocisti e mezzofondai sono ottimi (parlo di rapporti personali),mi sento spesso con il fondista di monza e fucecchio !!
per quanto riguarda il discorso che un'atleta non diventi un buon allenatore è vero......ma almeno parla o scrive per esperienza personale!!!pensa un tecnico che non ha mai fatto l'atleta......di che parla? di esperienze vissute? o riporta dei dati o osperienze fatte da altri o peggio copia allenamenti di altre persone ,diverse per tipologia e natura!!
Ripeto non era mia intenzione "istruire" o offendere nessuno
Se tu sei d'accordo sentiamoci privatamente.
Nel mondo dello sport c'è sempre da imparare.
ciao

[bigrispettu]

Allora...
Grazie per le risposte innanzia tutto, anche se molta parte delle stesse mi risulta incomprensibile..(studio scienze politiche nn medicina ).
Detto questo posso dirvi quello che faccio ora, con la premessa che questo è il 3 anno che gioco e che cmq sono in una società di serie C con tutti i limiti di soldi e tempo che questo comporta.
Per ora mi sto allenando 3 volte in palestra e 3 volte sul campo.
In palestra faccio una scheda con 4 esercizi da 4 serie per i musculo grandi e 3 esercizi da 4 serie per muscoli piccoli.
Non faccio le gambe in palestra perchè ci lavoro tanto sul campo a livello di scatti e allunghi.
In più nn so se utile ma mi hanno consigliato di prendere creatina con dosi di 3 gr al giorno per determinati periodi alternati a periodi di pausa.
Ora dalla mia dieta inoltre sto cercando di abbassare il livello di consumo di zuccheri e grassi nonche di roba gasata e alcolica.
Per ora sto facendo così...spero serva a qualcosa...cmq i miei 64 punti in campionato fino a mo l'ho fatti!! E ancora mancano 5 partite!!

[FalcoUD]

Lascia stare la creatina.... Sennò che gusto c'è?

[bigrispettu]

Lascia stare la creatina.... Sennò che gusto c'è?

Perchè??
Credo che oltratutto nn possa nemmeno essere considerata doping...

[Nohome]

Lascia stare la creatina.... Sennò che gusto c'è?

Perchè??
Credo che oltratutto nn possa nemmeno essere considerata doping...

Certo che non è doping, ma per il livello e la quantità di allenamento che fai tu, non serve proprio a nulla, quanto meno, nulla che una corretta alimentazione non possa fare.
Piuttosto posso dirti (non ho mai praticato atletica leggerà nè corsa, nè sono preparatore atletico, ma ho giocato anche ad alti livelli e mi sento di dire questa cosa) io credo che anche il tipo di allenamento in palestra, debba essere personalizzato anche con il tipo di ruolo in cui giochi.

Soprattutto, non sottovalutare le gambe... quello che ti da lo squat, è davvero difficile da ottenere in campo.