Stavo "gironzolando" per il web ed ho trovato qualcosa che potrebbe interessare questo thread....
Dal sito del
Rugby Perugia.
Il programma per la preparazione atletica estiva
Il preperatore atletico
Andrea Pellicciotta ha predisposto il seguente
programma, con l'invito per tutti i giocatori di seguirlo per giungere
in condizioni fisiche accettabili alla ripresa dell'attività prevista, per i
seniores, a fine agosto.
***
PROGRAMMA
Dividiamo
questo periodo, per convenzione, in
otto settimane a partire da lunedì 26.06 a sabato 26.08.
Ci servirà per arrivare in discreta condizione atletica alla data di inizio di preparazione atletica.
°°
Dalla 1° alla 4° SETTIMANA:
-Ricreiamo basi aerobiche perse in questo periodo di sosta; Almeno 4 volte a settimana corse lunghe e blande, 140 battiti al min per circa 35-40 minuti di lavoro.( in alternativa utilizziamo metodi meno noiosi: partite a beach-rugby, piscina, partite a calcetto, ecc.)
-Manteniamo alti i livelli di forza della muscolatura posturale: mm addominali e dorsali con 3-4 serie da 20 ripetizioni. Tutti i gg della settimana.
-Teniamo sempre presenti esercizi di allungamento e mobilità articolare; ogni giorno esercizi di stretching per tutta la muscolatura, esercizi balistici e movimenti di mobilità articolare.
-Continuiamo i personali programmi di muscolazione, fondamentali per un giusto mantenimento del tono muscolare.
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5° SETTIMANA:
-Allenamento aerobico: corsa lenta max 160 battiti al min per 40-45 minuti, una volta a settimana.
-Allenamento frazionato: corsa con variazioni di velocità: # 4min corsa a proprio agio
1min corsa veloce ma non al max
3 “ corsa a proprio agio
1 ½ corsa veloce
2 ½ corsa a proprio agio
2 “ corsa veloce
2 “ corsa a proprio agio
Ripetiamo 2 volte l’ intero circuito con maxi pausa attiva tra l’ uno e l’ altro. 2 volte la settimana
-Continuiamo con i personali programmi in palestra.
-Stretching e mobilità articolare.
°°
6° SETTIMANA:
-Allenamento frazionato: lo stesso circuito della settimana precedente, percorso 3 volte, 2volte la settimana.
-Stretching, mobilità articolare e lavoro in palestra.
-Corse in allungo: 10 allunghi sui 60mt, recupero completo tra l’ uno e l’ altro, 3 volte la settimana.
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7° SETTIMANA:
-Allenamento anaerobico: # 8X100mt in 13”, rec:39”
4X200mt in 27”, rec: 1’20”
8X100mt in 13”, rec.39”
Tutto il circuito 1 volta, 2 volte la settimana.
-Stretching e lavoro in palestra.
-Resistenza specifica rugby: # navetta sprint 10mt(5+5mt)
placcaggio al sacco
rialzarsi rapidamente, tuffo a terra, 10 piegamenti su braccia.
Ripetiamo 8 volte l’intero circuito alla max velocità, recupero pari al tempo di lavoro, 2 volte la settimana.
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8° SETTIMANA:
-Allenamento anaerobico: 10X90mt di corsa in allungo con 45” di recupero tra l’uno e l’altro, 2 volte la settimana.
-Stretching e lavoro in palestra.
-Resistenza specifica rugby: # 20 piegamenti su braccia
navetta sprint 30mt(15+15mt)
6 squat jump sul posto
10mt sprint massimali
Ripetiamo 6 volte l’intero circuito alla max velocità, rucupero completo, 2 volte la settimana.
Buon lavoro e arrivederci a fine agosto.
Andrea Pellicciotta
Preparatore Fisico Atletico
) mi divertirò a riempirli preparandomi per the next year...
)
) e cerco di migliorare dove sono carente (e assai!) tecnicamente e atleticamente parlando...
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