Preparazione Off-Season
Inviato: 28 apr 2006, 21:25
Salve a tutti energumeni della palla ovale..
Sono un nuovo adepto, anche se ammetto, seguo da tanto tempo tutte le vostre interessentissime discussioni..
Sono un rugbyman e mi diletto con una squadra di serie C che si sta giocando il tutto per tutto nei pley off che mostreranno la luce della serie B...
Ok, togliendo questo "piccolo" particolare, la mia domanda è semplicemente di tipo atletico, allenante..
Visto che ormai siamo agli sgoccioli, ho cominciato a metter su una preparazine off-season da svolgere nel periodo estivo (fino al momento di ritornare ad allenarmi con la squadra) Ecco, volevo consigli e bacchettate a riguardo da tutti voi..
La mia preparazione per renderla + semplice, l'ho suddivisa in 4 periodi, o meglio 2 periodi principali di cui uno, esclusivamente dedicato alla forza e a tutte le sue componenti affini (strenght-speed, speed-strenght, esplosiva, massima...) e l'altro, nella primissima parte, all'ipertrofia muscolare.
Ah, premetto sono un ala ed ora come ora le mie misure sono 178 x 87-86 Kg massa grassa intorno al 10%...
Dicevo dei 4 macrocicli:
1)ipertrofia 2) forza 3) strenght-speed 3) speed-strengt
Nel primo periodo le settimane saranno organizzate in questo modo:
1) lun-->pomeriggio: pesi+stretching
marte-->mattina:agilità,velocità(bassa intensità, solo allunghi),form run; pomeriggio-->pesi+stretching
merc-->mattina: rigenerazione e condizionamento; pome: allunghi, al 65-70%..
giov-->pesi
vene--> come martedi mattina/pome;
sabat--> come mercoledi
domenica--> riposo completo (al max stretching)
2) uguale alla settimana 1
3) uguali alle settimane 1 e 2 con l'inserimento però di lavoro pliometrico a bassa intensità e volume, con palloni medicinali ecc..
I lavori di velocità poi cominceranno ad essere via via + intensi
4) uguale alla precedenti (pliometria ecc ecc), ma con l'aggiunta di una seduta (la domenica mattina) dedicata alla velocità e agilità
Il periodo di forza prevederà invece allenamenti con i pesi (max 3 volte/week) con occhio particolare a squat, panca piana, girata, slancio, stacchi, trazioni, rematore e qualche altro esercizietto complementare...
Maggior volume avrà il lavoro pliometrico (comincerò ad aumentare l'intensità)
Inserimento poi di circuiti di potenza (lontano dai pesi)
Mantenimento (1, 2 sedute /mese dedicatè alla velocità)
Lavoro anche in sala pesi per la strenght-speed (overro lavori isometrici e dinamici con bilanceri)
Poi quando tornerò a lavorare con la squadra, naturalmente maggior atttenzione verrà dedicata al lavoro aerobico...Diciamo però che una gran basa a questo punto la dovrei avere..
Purtroppo sono un patito della perfezione e dell'organizzazione...
Secondo voi potrebbe andare a grosse linee tale preparazione??
Ci sono bufalate? Cose da aggiustare??
Ditemi tutto, sono con le orecchie spalancate
Sono un nuovo adepto, anche se ammetto, seguo da tanto tempo tutte le vostre interessentissime discussioni..
Sono un rugbyman e mi diletto con una squadra di serie C che si sta giocando il tutto per tutto nei pley off che mostreranno la luce della serie B...
Ok, togliendo questo "piccolo" particolare, la mia domanda è semplicemente di tipo atletico, allenante..
Visto che ormai siamo agli sgoccioli, ho cominciato a metter su una preparazine off-season da svolgere nel periodo estivo (fino al momento di ritornare ad allenarmi con la squadra) Ecco, volevo consigli e bacchettate a riguardo da tutti voi..
La mia preparazione per renderla + semplice, l'ho suddivisa in 4 periodi, o meglio 2 periodi principali di cui uno, esclusivamente dedicato alla forza e a tutte le sue componenti affini (strenght-speed, speed-strenght, esplosiva, massima...) e l'altro, nella primissima parte, all'ipertrofia muscolare.
Ah, premetto sono un ala ed ora come ora le mie misure sono 178 x 87-86 Kg massa grassa intorno al 10%...
Dicevo dei 4 macrocicli:
1)ipertrofia 2) forza 3) strenght-speed 3) speed-strengt
Nel primo periodo le settimane saranno organizzate in questo modo:
1) lun-->pomeriggio: pesi+stretching
marte-->mattina:agilità,velocità(bassa intensità, solo allunghi),form run; pomeriggio-->pesi+stretching
merc-->mattina: rigenerazione e condizionamento; pome: allunghi, al 65-70%..
giov-->pesi
vene--> come martedi mattina/pome;
sabat--> come mercoledi
domenica--> riposo completo (al max stretching)
2) uguale alla settimana 1
3) uguali alle settimane 1 e 2 con l'inserimento però di lavoro pliometrico a bassa intensità e volume, con palloni medicinali ecc..
I lavori di velocità poi cominceranno ad essere via via + intensi
4) uguale alla precedenti (pliometria ecc ecc), ma con l'aggiunta di una seduta (la domenica mattina) dedicata alla velocità e agilità
Il periodo di forza prevederà invece allenamenti con i pesi (max 3 volte/week) con occhio particolare a squat, panca piana, girata, slancio, stacchi, trazioni, rematore e qualche altro esercizietto complementare...
Maggior volume avrà il lavoro pliometrico (comincerò ad aumentare l'intensità)
Inserimento poi di circuiti di potenza (lontano dai pesi)
Mantenimento (1, 2 sedute /mese dedicatè alla velocità)
Lavoro anche in sala pesi per la strenght-speed (overro lavori isometrici e dinamici con bilanceri)
Poi quando tornerò a lavorare con la squadra, naturalmente maggior atttenzione verrà dedicata al lavoro aerobico...Diciamo però che una gran basa a questo punto la dovrei avere..
Purtroppo sono un patito della perfezione e dell'organizzazione...
Secondo voi potrebbe andare a grosse linee tale preparazione??
Ci sono bufalate? Cose da aggiustare??
Ditemi tutto, sono con le orecchie spalancate
